Recette Pancakes Prise de Masse : La Préparation ULTIME (Protéinée & Facile)

Introduction

Vous en avez assez des repas fades et répétitifs dans votre quête de prise de masse musculaire ? Vous cherchez une alternative gourmande qui soit à la fois riche en protéines et délicieuse pour atteindre vos objectifs de développement musculaire ? Ne cherchez plus !

Aujourd’hui, oubliez les recettes classiques : cette Recette pancakes pour la Prise de Masse est bien plus qu’un simple plaisir gourmand. Il s’agit du guide ultime pour préparer des pancakes spécialement formulés pour favoriser une prise de masse efficace, sans négliger le goût. Alliez plaisir et performance dans chaque bouchée.

En tant que passionnés de musculation et de nutrition sportive depuis plus de 10 ans, nous avons testé et affiné cette recette de pancakes pour la prise de masse avec l’aide de plusieurs coachs sportifs certifiés. Le résultat ? Une formule parfaitement équilibrée qui maximise l’apport en protéines tout en restant délicieuse.

Voir Plus : Le Guide Ultime des Repas Diabétiques Faciles et Rapides (+50 Recettes Savoureuses et Approuvées)

Dans cet article complet, vous découvrirez :

• Pourquoi les pancakes constituent un allié de choix pour votre prise de masse
• Notre recette signature de pancakes hyperprotéinés (testée et approuvée)
• Des variations adaptées à tous les régimes alimentaires
• Des conseils d’experts pour optimiser vos résultats

Prêt à transformer vos petits-déjeuners en véritables repas de champions ? C’est parti !

Pourquoi une Recette pancakes pour la Prise de Masse ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet avec notre recette pancake rapide, comprenons pourquoi ces délicieuses crêpes épaisses sont particulièrement adaptées à un programme de prise de masse.

Un apport calorique facilement ajustable

La prise de masse musculaire exige un surplus calorique contrôlé – vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Les pancakes constituent une solution idéale car :

• Ils permettent d’intégrer facilement des ingrédients caloriques
• Leur portion est modulable selon vos besoins énergétiques
• Ils peuvent être enrichis avec divers toppings pour augmenter l’apport calorique

Comme l’explique une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition : “Un surplus calorique de 350-500 kcal par jour est généralement recommandé pour une prise de masse musculaire optimale avec un minimum de graisse.”

Une source exceptionnelle de protéines

Les protéines sont la pierre angulaire de la construction musculaire. Notre recette de pancakes pour la prise de masse est spécialement formulée pour maximiser cet apport protéique grâce à :

• L’incorporation de whey protéine de haute qualité
• L’utilisation d’œufs entiers, riches en protéines complètes
• L’ajout optionnel de fromage blanc ou skyr, très populaires en France pour leur teneur élevée en protéines

Des glucides de qualité pour l’énergie et la récupération

La musculation demande de l’énergie, et les glucides complexes sont vos meilleurs alliés. Notre recette pancake rapide intègre :

• Des flocons d’avoine complets (riches en fibres et à index glycémique modéré)
• De la banane (source de potassium et de glucides rapidement assimilables)
• Des farines complètes qui libèrent progressivement leur énergie

Des lipides de qualité

Contrairement aux idées reçues, les bonnes graisses sont essentielles pour :

• La production d’hormones anabolisantes
• L’absorption des vitamines liposolubles
• Un apport calorique suffisant

Notre recette intègre des sources de lipides sains comme les œufs et permet l’ajout de beurre d’oléagineux.

Praticité et polyvalence inégalées

Un autre avantage majeur des pancakes pour la prise de masse ? Leur incroyable polyvalence :

• Petit-déjeuner copieux et protéiné
• Collation pré ou post-entraînement
• Alternative au repas traditionnel quand le temps manque
• Possibilité de les préparer à l’avance et de les réchauffer

Pro Tip : Préparez une grande quantité de pancakes le week-end et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour avoir toujours une collation protéinée à portée de main !

La recette ultime de pancakes protéinés

Voici notre recette signature de pancakes hyperprotéinés, spécialement conçue pour la prise de masse musculaire. Cette préparation allie goût et efficacité nutritionnelle.

Ingrédients (pour 4 portions / environ 8 pancakes)

Sources de protéines :

• 2 doses (60g) de whey protéine (concentrée ou isolat) saveur vanille ou neutre
• 3 œufs entiers (biologiques de préférence)
• 100g de fromage blanc 0% ou de skyr (option française très populaire)

Sources de glucides :

• 80g de flocons d’avoine mixés en farine
• 1 banane bien mûre (environ 120g)

Liants et agents levants :

• 100ml de lait (animal ou végétal au choix)
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de sel

Arômes (optionnels) :

• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle
• Édulcorant au goût (stévia, sucralose) si nécessaire

Matériel nécessaire

• Un blender ou mixeur
• Une poêle anti-adhésive
• Une spatule
• Une balance de cuisine (pour la précision des macros)
• Un bol mélangeur

Instructions de préparation

1. Mixez les flocons d’avoine en farine fine dans votre blender.
2. Ajoutez tous les ingrédients humides : œufs, lait, banane écrasée et fromage blanc.
3. Incorporez la protéine en poudre, la levure chimique, le sel et les épices.
4. Mixez l’ensemble pendant 30 à 45 secondes jusqu’à obtention d’une pâte homogène, légèrement épaisse mais coulante.
5. Laissez reposer la pâte 5 minutes (cela permet à l’avoine d’absorber l’humidité).
6. Faites chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen-doux.
7. Versez environ 60ml (1/4 tasse) de pâte pour chaque pancake.
8. Cuisez 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords commencent à se solidifier.
9. Retournez délicatement et poursuivez la cuisson 1-2 minutes supplémentaires.
10. Répétez l’opération avec le reste de la pâte.

Conseil Pro : Pour des pancakes extra moelleux, ne retournez-les qu’une seule fois et évitez de trop les aplatir avec la spatule. Si la pâte vous semble trop épaisse, ajoutez progressivement un peu de lait jusqu’à obtenir la consistance idéale.

Valeurs nutritionnelles (par portion – 2 pancakes)

Nutriment	Quantité
Calories	320 kcal
Protéines	28g
Glucides	30g
Dont sucres	8g
Lipides	9g
Dont saturés	2,5g
Fibres	4g

Cette recette est parfaitement équilibrée pour la prise de masse avec un ratio protéines/glucides/lipides optimal, vous fournissant environ 1280 kcal pour la recette complète. Vous pouvez facilement ajuster les quantités selon vos besoins caloriques personnels.

Optimisation & variations pour maximiser votre prise de masse

Une fois que vous maîtrisez la recette de base, voici comment la personnaliser pour atteindre vos objectifs spécifiques de prise de masse.

Toppings et garnitures “spécial prise de masse”

Transformez vos pancakes protéinés en véritables bombes nutritionnelles avec ces ajouts stratégiques :

• Beurre de cacahuète ou d’amande : Ajoutez 20g pour +120 kcal et des acides gras essentiels
• Fruits frais : Bananes (potassium), myrtilles (antioxydants) ou fraises (vitamine C)
• Yaourt grec : 100g apporte 10g de protéines supplémentaires
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia riches en oméga-3
• Sirop d’érable pur : Avec modération, pour un boost d’énergie rapide et un goût incomparable
• Chocolat noir (>70% cacao) : Antioxydants et petit plaisir coupable contrôlé

Astuce de pro : Préparez un “sandwich” de pancakes avec une couche de beurre d’amande et de bananes entre deux pancakes pour une collation post-entraînement parfaite !

Variations adaptées à tous les régimes

Pancakes prise de masse version vegan

• Remplacez les œufs par 3 cuillères à soupe de graines de chia ou de lin moulues mélangées à 9 cuillères à soupe d’eau
• Optez pour une protéine végétale (pois, riz, chanvre)
• Utilisez du lait végétal (amande, avoine, soja)
• Ajoutez de la purée d’oléagineux pour compenser les lipides des œufs

Pancakes sans gluten spécial masse

• Remplacez les flocons d’avoine par de la farine de sarrasin, de riz ou un mélange sans gluten
• Assurez-vous que votre protéine en poudre est certifiée sans gluten
• Augmentez légèrement la dose de levure chimique (sans gluten) pour plus de moelleux

Pancakes “ultra caloriques” (+800 kcal)

Pour les hardgainers ou ceux qui peinent à prendre de la masse :

• Ajoutez 20ml d’huile de coco ou MCT à la pâte
• Incorporez 30g de noix ou amandes mixées
• Utilisez du lait entier plutôt que demi-écrémé
• Doublez la dose de beurre d’oléagineux en topping

Quand consommer vos pancakes pour des résultats optimaux ?

Le timing est presque aussi important que la composition de vos pancakes :

• Petit-déjeuner : Idéal pour démarrer la journée avec un repas complet et éviter le catabolisme musculaire matinal
• Pré-entraînement (1h30-2h avant) : Fournit l’énergie nécessaire pour une séance intense
• Post-entraînement (dans les 45 min) : Favorise la récupération et la synthèse protéique
• Collation nocturne : Dans une version réduite en glucides mais riche en protéines, peut limiter le catabolisme nocturne

Conservation et préparation à l’avance

Pour optimiser votre temps et garantir une alimentation régulière :

1. Préparez une grande quantité de pancakes
2. Laissez-les refroidir complètement
3. Séparez-les avec du papier sulfurisé pour éviter qu’ils ne collent
4. Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours ou au congélateur jusqu’à 3 mois
5. Réchauffez au grille-pain, au micro-ondes (30 secondes) ou à la poêle

Astuce : Emportez vos pancakes dans votre sac de sport pour une collation post-entraînement pratique !

Conseils supplémentaires pour une prise de masse réussie

Ces pancakes protéinés ne sont qu’une pièce du puzzle. Pour maximiser vos résultats en prise de masse, gardez à l’esprit ces principes fondamentaux :

La base : un surplus calorique maîtrisé

Pour construire du muscle, votre corps a besoin d’un surplus énergétique d’environ 300-500 kcal par jour. Nos pancakes peuvent contribuer significativement à atteindre cet objectif, mais l’ensemble de votre alimentation doit être cohérent.

Conseil pratique : Calculez vos besoins caloriques de maintenance et ajoutez ce surplus modéré. Un excès trop important favoriserait la prise de gras.

L’entraînement adapté à la prise de masse

Consommer ces pancakes sans stimuler suffisamment vos muscles ne donnera pas les résultats escomptés. Privilégiez :

• Des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché)
• Une charge suffisante (70-85% de votre 1RM)
• Un volume d’entraînement progressif
• Suffisamment de récupération entre les séances

Hydratation et sommeil : les facteurs souvent négligés

• Buvez au minimum 3L d’eau par jour pour optimiser le métabolisme et le transport des nutriments
• Visez 7-9h de sommeil de qualité chaque nuit pour maximiser la production d’hormones anabolisantes

Complétez votre alimentation

Ces pancakes constituent un excellent repas, mais votre journée doit inclure d’autres sources de protéines, glucides complexes et lipides sains.

Questions fréquentes

Combien de pancakes dois-je manger pour la prise de masse ?

La quantité idéale dépend de vos besoins caloriques personnels. Pour un homme de 80kg cherchant à prendre de la masse, 4 pancakes (2 portions) fournissent environ 640 kcal et 56g de protéines, ce qui constitue un excellent petit-déjeuner ou repas post-entraînement. Ajustez selon vos besoins spécifiques et votre plan nutritionnel global.

Puis-je préparer la pâte à l’avance ?

Oui, vous pouvez préparer la pâte jusqu’à 24h à l’avance et la conserver au réfrigérateur. Cependant, la texture sera légèrement plus épaisse car l’avoine continuera d’absorber le liquide. Ajoutez un peu de lait avant la cuisson si nécessaire. Les pancakes cuits se conservent également très bien.

Cette recette est-elle adaptée pour une prise de masse sèche ?

Absolument ! Pour une prise de masse “sèche” (minimisant la prise de gras), réduisez simplement les toppings riches en sucres et privilégiez les sources de protéines et lipides sains. La recette de base est déjà équilibrée avec un excellent ratio protéines/glucides.

Par quoi puis-je remplacer la whey protéine ?

Si vous ne consommez pas de whey, vous pouvez la remplacer par :

• De la protéine végétale (pois, riz, chanvre)
• Du blanc d’œuf en poudre
• Augmenter la quantité de fromage blanc/skyr (ajoutez alors moins de lait)

Ces pancakes sont-ils bons pour la santé ?

Oui ! Contrairement aux pancakes traditionnels riches en sucres raffinés et farines blanches, notre recette utilise des ingrédients complets, des protéines de qualité et peut être adaptée à vos besoins spécifiques. L’avoine fournit des fibres et des micronutriments essentiels, tandis que les protéines sont fondamentales pour le développement musculaire.

Quels sont les meilleurs fruits à ajouter pour la prise de masse ?

Les bananes sont idéales car riches en calories, potassium et glucides facilement digestibles. Les fruits secs (dattes, abricots) offrent également une densité calorique intéressante. Les baies, bien que moins caloriques, apportent des antioxydants précieux pour la récupération musculaire.

Conclusion

Vous voilà maintenant équipé d’une recette de pancakes pour la prise de masse parfaitement optimisée pour vos objectifs de développement musculaire. Ces pancakes protéinés combinent l’équilibre nutritionnel nécessaire à la construction musculaire avec un goût délicieux qui vous donnera envie de les intégrer régulièrement à votre alimentation.

N’oubliez pas que la constance est la clé du succès. Même la meilleure recette pancake rapide n’aura d’impact que si elle s’inscrit dans une stratégie nutritionnelle globale et un programme d’entraînement adapté.

Alors, qu’attendez-vous pour essayer cette recette ? Prenez des photos de vos créations et partagez vos résultats dans les commentaires ci-dessous !