Alors là, on parle du marathon New York 2025 ! Tu veux vraiment te lancer dans cette folie ? C’est prévu pour le dimanche 2 novembre 2025, et crois-moi, c’est LE truc à faire au moins une fois dans sa vie de coureur. Si tu rêves de courir dans les rues de New York comme dans les films, ce guide va t’aider à préparer ça comme il faut avec un plan d’entraînement marathon New York 16 semaines qui va pas te tuer (enfin j’espère !).
Voir Plus : Guide Ultime du Marathon de Genève 2025
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Pourquoi Tout le Monde Devient Dingue du Marathon New York 2025 ?
Bon, déjà il faut que tu saches que le marathon de New York, c’est pas n’importe quoi ! C’est carrément le plus mythique de tous les marathons – et crois-moi, j’en ai fait quelques-uns. C’est l’un des World Marathon Majors avec Boston, Londres et compagnie. Tu te retrouves avec 55 000 autres fous furieux à traverser les cinq quartiers de New York dans une ambiance de ouf !
Pour l’entraînement pour le marathon de New York, faut que tu saches que c’est pas du tout plat comme parcours. Y’a des ponts, des montées, des descentes… C’est pas une balade du dimanche quoi ! Donc ton entraînement, il va falloir qu’il soit costaud.
Le Parcours : Prépare-toi à en Baver (Mais dans le Bon Sens !)
À Quoi Tu Vas Avoir Droit
Alors, accroche-toi parce que le parcours, il est… comment dire… varié !
- Staten Island : tu commences sur le pont Verrazzano (ouais, celui des films !), et ça descend sec
- Brooklyn : de 3 à 21 km, c’est plutôt cool, quelques petites bosses mais rien de méchant
- Queens : passage éclair mais important (km 21-23)
- Bronx : là ça monte vers le km 32… et c’est là que ça devient intéressant
- Manhattan : la cerise sur le gâteau avec l’arrivée dans Central Park !
La Météo (Parce que Oui, Ça Compte !)
En novembre à New York ? Ben c’est frisquet ! Entre 5°C et 15°C, donc faudra que tu t’entraînes par temps pourri aussi. Désolé, mais c’est comme ça !
Ton Plan d’Entraînement de 16 Semaines (Sans Te Cramer les Ailes)
Alors, un plan d’entraînement marathon New York 16 semaines, c’est le minimum syndical si tu veux pas finir en ambulance. Les pros disent même 16-20 semaines, mais on va faire avec 16 semaines bien ficelées.
Phase 1 : On Pose les Bases (Semaines 1-6)
Le but : que ton corps s’habitue à courir sans te plaindre tout le temps.
Ta semaine type :
- Lundi : repos (oui, c’est important !) ou un peu de natation/vélo
- Mardi : petite course pépère 5-8 km (tu dois pouvoir parler)
- Mercredi : un peu de vitesse – 4 à 6 fois 400m (là tu vas souffrir un peu)
- Jeudi : encore du facile, 6-9 km
- Vendredi : repos total (Netflix et canapé, c’est médical !)
- Samedi : course tranquille 5-7 km
- Dimanche : la sortie longue qui fait mal (12-20 km)
Attention : augmente ton kilométrage de 10% max par semaine. Plus, c’est la blessure assurée !
Phase 2 : On Corse les Choses (Semaines 7-12)
Le but : maintenant on travaille sérieusement, fini de rigoler !
Tes séances phares :
- Tempo runs : 8-12 km à allure semi-marathon (ça pique mais c’est bon)
- Sorties longues spéciales : 20-28 km avec du marathon au milieu
- Intervalles : 5-8 fois 1000m (là tu vas voir ta vraie personnalité !)
Spécial New York : fais des côtes ! Les ponts de New York, c’est pas de la rigolade. Et travaille les descentes aussi, sinon tes quadriceps vont te maudire.
Phase 3 : L’Affûtage (Semaines 13-16)
Le but : arriver frais comme un gardon le jour J.
La stratégie :
- Tu diminues petit à petit (25% de volume en moins chaque semaine)
- Tu gardes un peu d’intensité mais sans te cramer
- Tu te reposes et tu visualises ta victoire !
La dernière semaine : juste des petits footings de 20-30 minutes et des étirements. Point !
Mes Conseils de Pote pour Pas Foirer
Bouffe et Hydratation
- Teste tout pendant tes entraînements (gels, boissons, tout !)
- Habitue-toi aux trucs qu’ils donnent sur le parcours
- Bois régulièrement, même si t’as pas soif
Récupération (Le Truc qu’On Oublie Toujours)
- Dors ! 7-8h minimum, c’est pas négociable
- Étire-toi, fais du renforcement musculaire
- Offre-toi des massages, tu l’auras mérité
Matos
- Ne teste jamais rien de nouveau le jour J (règle d’or !)
- Prépare-toi au froid new-yorkais
- Aie toujours un plan B niveau fringues
Comment Courir Malin le Jour J
Gestion de l’Allure (Pour Pas Exploser en Vol)
- Premiers 10 km : vas-y mollo, 10-15 secondes plus lent que prévu
- Km 10-32 : là tu tiens ton rythme marathon
- Derniers 10 km : si ça va bien, tu peux accélérer un chouïa
Les Moments Chauds du Parcours
- Pont Verrazzano : contrôle ta descente, c’est pas le moment de se blesser
- Mile 15-18 : zone de turbulences, reste concentré
- Pont Queensboro : tu vas te sentir seul, c’est normal
- Central Park : dernière ligne droite, donne tout !
Le Mental (Parce que Oui, Ça Joue Énormément)
Le marathon, c’est 50% physique, 50% mental. Prépare-toi aux passages à vide et aie tes petites techniques pour tenir le coup.
Comment Choper un Dossard pour 2025
Alors là, c’est le parcours du combattant ! Les inscriptions, c’est généralement une loterie vers février. Pour être sûr d’avoir ton dossard, il faut des chronos de malade : 2h53 pour les mecs ou 3h13 pour les filles de moins de 35 ans.
Tes autres options :
- La loterie : tu t’inscris en février, réponse en mars (et tu croises les doigts)
- Courses caritatives : tu cours pour une asso (et ça coûte un bras)
- Tour-opérateurs : package voyage + dossard garanti (mais cher)
- Temps de qualif : si t’es un crack, fonce !
Côté Budget
Prépare-toi à casquer ! Compte entre 3 000 et 5 000 euros pour tout :
- Inscription et logistique
- Avion et hôtel
- Bouffe et visites
- Matos spécial
C’est cher, mais bon… c’est New York quoi !
Après la Course : Comment Récupérer
Une fois que t’auras franchi la ligne dans Central Park (et pleuré un bon coup), il faut récupérer :
- Première semaine : tu fais rien, nada, que dalle
- Deuxième semaine : un peu de vélo ou natation
- Troisième semaine : tu peux recommencer à courir doucement
En Gros : Prêt pour l’Aventure de ta Vie ?
Le marathon New York 2025, c’est pas juste une course, c’est une expérience de dingue qui va te marquer à vie. Avec ce plan d’entraînement marathon New York 16 semaines, tu as tout ce qu’il faut pour y arriver.
L’entraînement pour le marathon de New York, ça demande de la patience et de la régularité. Mais chaque sortie te rapproche de ce moment magique dans Central Park. Alors enfile tes baskets, suis le programme, et prépare-toi à vivre un truc énorme !
Le 2 novembre 2025, quand tu entendras le départ sur le pont Verrazzano, tu te diras que tous ces kilomètres d’entraînement en valaient la peine. New York t’attend – alors, tu te lances ?