Vous avez beau sculpter vos deltoïdes antérieurs avec des développés militaires et travailler vos deltoïdes latéraux, sans un arrière d’épaule bien développé, vous n’atteindrez jamais cette apparence “3D” tant recherchée. Le deltoïde postérieur est pourtant souvent la partie la plus négligée de l’épaule, alors qu’il joue un rôle crucial dans votre posture, la prévention des blessures et l’équilibre musculaire global.
Si vous vous demandez comment muscler efficacement l’arrière de vos épaules, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons passer en revue les meilleurs exercices arrière épaule pour renforcer cette zone clé, avec des instructions détaillées et des conseils d’expert pour maximiser vos résultats. Fini les épaules plates ou déséquilibrées : découvrez comment un bon exercice arrière épaule peut transformer cette zone souvent négligée en un véritable atout pour votre physique et votre santé.
Comprendre l’Arrière d’Épaule : Anatomie et Importance
Anatomie Simplifiée du Deltoïde Postérieur
Le deltoïde postérieur est l’une des trois parties du muscle deltoïde qui recouvre l’articulation de l’épaule. Situé à l’arrière de l’épaule, il s’attache de la clavicule à l’omoplate et est responsable principalement de deux mouvements essentiels : la rotation externe du bras et l’extension horizontale (comme lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière).
Pourquoi Travailler l’Arrière d’Épaule Est Crucial
Équilibre musculaire : Des deltoïdes postérieurs faibles créent un déséquilibre avec les deltoïdes antérieurs, ce qui peut entraîner des problèmes de posture et augmenter le risque de blessures aux épaules, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.
Correction posturale : Notre mode de vie moderne (travail sur ordinateur, smartphones) nous pousse constamment vers l’avant, enroulant nos épaules. Renforcer l’arrière d’épaule aide à corriger cette posture “voûtée”.
Performance sportive : Des deltoïdes postérieurs forts améliorent les performances dans de nombreux sports impliquant des mouvements des bras (natation, sports de raquette, escalade).
Esthétique : Des épaules bien développées dans les trois dimensions créent cette apparence “bombée” recherchée en musculation. De profil comme de dos, des deltoïdes postérieurs musclés donnent une belle rondeur à vos épaules.
Les Meilleurs Exercices pour Cibler l’Arrière d’Épaule
Exercices avec Haltères
1. Oiseau avec Haltères (Bent-Over Lateral Raise)
Bénéfices : Cible directement le deltoïde postérieur avec un étirement complet et une contraction maximale.
Matériel requis : Deux haltères légers à moyens
Exécution :
- Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis
- Inclinez le buste vers l’avant à environ 45°, dos bien droit, haltères dans les mains
- Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement
- Écartez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol
- Serrez l’arrière des épaules au sommet du mouvement pendant 1 seconde
- Redescendez lentement et contrôlez la phase négative
Conseils de pro :
- Imaginez que vous tirez avec vos coudes et non avec vos mains
- Évitez d’utiliser l’élan du dos ou des trapèzes pour soulever les poids
- Maintenez le regard légèrement vers l’avant pour garder une position neutre du cou
2. Oiseau sur Banc Incliné
Bénéfices : La position sur banc incliné limite les compensations et offre un meilleur étirement du deltoïde postérieur.
Matériel requis : Deux haltères, banc incliné (30-45°)
Exécution :
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné
- Laissez pendre les bras avec les haltères, paumes face à face
- En gardant les coudes légèrement fléchis, écartez les bras en arc de cercle
- Montez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol
- Contractez fortement l’arrière des épaules au sommet
- Revenez contrôlé à la position initiale
Conseils de pro :
- Cette variante élimine presque totalement la triche avec le dos
- Utilisez des poids plus légers que pour l’oiseau classique
- Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la charge
3. Tirage Horizontal Haltère (Coudes Écartés)
Bénéfices : Sollicite à la fois le dos et l’arrière d’épaule, parfait pour développer l’épaisseur dorsale supérieure.
Matériel requis : Un haltère, banc (optionnel)
Exécution :
- Posez un genou et une main sur un banc, dos parallèle au sol
- Tenez l’haltère bras tendu, épaules alignées
- Tirez l’haltère vers le haut en écartant le coude (à 90° par rapport au corps)
- Montez jusqu’à ce que le coude dépasse légèrement le niveau du dos
- Contractez l’arrière d’épaule pendant une seconde
- Redescendez lentement
Conseils de pro :
- La position du coude est cruciale : plus il est écarté, plus vous ciblez l’arrière d’épaule
- Évitez de tourner le torse pendant le mouvement
- Maintenez la tension dans le deltoïde postérieur tout au long du mouvement
Exercices avec Poulies (Câbles)
4. Face Pull
Bénéfices : Exercice complet qui cible non seulement l’arrière d’épaule mais aussi les rotateurs externes et les trapèzes moyens.
Matériel requis : Station à poulie haute, corde
Exécution :
- Réglez la poulie à hauteur des épaules ou légèrement plus haut
- Saisissez les extrémités de la corde, paumes face à face
- Reculez pour créer une tension dans le câble, pieds décalés pour la stabilité
- Tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes sur les côtés
- Visez le front ou les tempes avec vos mains à la fin du mouvement
- Serrez l’arrière des épaules et les omoplates ensemble
- Revenez lentement à la position de départ
Conseils de pro :
- Ajoutez une légère rotation externe des épaules à la fin du mouvement
- Gardez les épaules basses (loin des oreilles) pendant tout l’exercice
- Idéal en fin de séance d’épaules ou de dos pour 3-4 séries de 12-15 répétitions
5. Oiseau à la Poulie Basse
Bénéfices : Tension constante tout au long du mouvement, idéal pour la connexion esprit-muscle.
Matériel requis : Station à poulie basse, poignées simples
Exécution :
- Positionnez-vous debout entre deux poulies basses
- Saisissez les poignées, bras croisés devant vous
- Penchez légèrement le buste vers l’avant, dos droit
- Écartez les bras en arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules
- Maintenez la contraction à l’arrière des épaules pendant 1-2 secondes
- Revenez contrôlé à la position initiale
Conseils de pro :
- La tension des câbles rend cet exercice particulièrement efficace en fin de série
- Expérimentez avec différentes hauteurs de poulie pour varier les angles
- Travaillez en unilatéral (un bras à la fois) pour une meilleure concentration
6. Tirage Corde vers le Menton (Upright Row)
Bénéfices : Sollicite les deltoïdes postérieurs et médians ainsi que les trapèzes.
Matériel requis : Station à poulie basse, corde
Exécution :
- Tenez-vous debout face à la poulie basse, pieds à largeur d’épaules
- Saisissez la corde, paumes face à face
- Gardez le dos droit et les coudes plus hauts que les poignets
- Tirez la corde verticalement vers votre menton en écartant les coudes
- Montez jusqu’à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement
Conseils de pro :
- Évitez de monter trop haut pour préserver vos épaules
- Concentrez-vous sur l’écartement des coudes plutôt que sur la hauteur
- Gardez le mouvement fluide sans à-coups
Exercices sur Machines
7. Peck Deck Inversé (Reverse Fly Machine)
Bénéfices : Isolation parfaite de l’arrière d’épaule avec un mouvement guidé.
Matériel requis : Machine Peck Deck
Exécution :
- Asseyez-vous face à l’appui dorsal de la machine
- Ajustez le siège pour que vos bras soient parallèles au sol
- Saisissez les poignées avec les avant-bras alignés sur les coussinets
- Écartez les bras en contractant l’arrière des épaules
- Allez jusqu’à une ouverture maximale confortable
- Revenez lentement à la position initiale
Conseils de pro :
- Ajustez correctement la machine à votre morphologie
- Ne cherchez pas à aller trop loin en arrière pour éviter les compensations
- Excellent exercice pour les débutants car le mouvement est guidé
8. Machine à Deltoïdes Postérieurs Spécifique
Bénéfices : Isolation précise avec un chemin de mouvement optimisé.
Matériel requis : Machine dédiée aux deltoïdes postérieurs
Exécution :
- Réglez la hauteur du siège pour aligner les épaules avec les axes de rotation
- Placez vos bras dans les supports prévus
- Poussez vers l’arrière en contractant les deltoïdes postérieurs
- Maintenez brièvement la contraction au point maximum
- Revenez contrôlé à la position de départ
Conseils de pro :
- Ces machines varient selon les salles – prenez le temps d’ajuster correctement
- Excellent choix pour les débutants ou en fin de séance quand les muscles sont fatigués
- Permet un travail très ciblé avec moins de risque de compensation
Exercices avec Élastiques
9. Face Pull avec Élastique
Bénéfices : Portable, peu coûteux et très efficace pour développer l’arrière d’épaule.
Matériel requis : Bande élastique avec résistance moyenne
Exécution :
- Fixez l’élastique à hauteur des épaules (poignée de porte, rack)
- Saisissez les extrémités, bras tendus devant vous
- Reculez pour créer une tension initiale
- Tirez l’élastique vers votre visage en écartant largement les coudes
- Amenez vos mains près de vos tempes ou oreilles
- Contractez fortement l’arrière des épaules
- Revenez lentement à la position initiale
Conseils de pro :
- Ajoutez une rotation externe des bras pour un meilleur ciblage
- Idéal pour s’échauffer avant une séance d’épaules
- Parfait pour l’entraînement à domicile ou en déplacement
10. Pull-Apart Élastique
Bénéfices : Simple mais redoutablement efficace pour l’arrière d’épaule et la posture.
Matériel requis : Bande élastique plate (résistance légère à moyenne)
Exécution :
- Tenez l’élastique devant vous à hauteur d’épaules, bras tendus
- Écartez les mains en tirant sur l’élastique
- Étirez l’élastique jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine
- Gardez les épaules basses et les omoplates serrées
- Revenez lentement à la position de départ
Conseils de pro :
- Variez la hauteur (au-dessus de la tête, à hauteur de poitrine, à la taille)
- Excellent exercice correctif pour ceux qui passent du temps assis
- Peut être réalisé quotidiennement pour améliorer la posture (3 séries de 15-20 répétitions)
11. Oiseau avec Élastique
Bénéfices : Permet de cibler l’arrière d’épaule avec une tension constante.
Matériel requis : Élastique tubulaire avec poignées
Exécution :
- Tenez-vous debout sur le milieu de l’élastique, pieds à largeur d’épaules
- Tenez les poignées devant vous, coudes légèrement fléchis
- Penchez légèrement le buste vers l’avant, dos droit
- Écartez les bras sur les côtés et légèrement vers l’arrière
- Montez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol
- Contractez l’arrière des épaules au sommet
- Revenez lentement à la position initiale
Conseils de pro :
- La résistance augmente progressivement – excellent pour la connexion esprit-muscle
- Idéal pour les débutants ou pour l’échauffement
- Excellent pour l’entraînement à domicile
Exercices au Poids de Corps
12. Y-Raises au Sol
Bénéfices : Excellent exercice de base qui ne nécessite aucun équipement.
Matériel requis : Aucun (tapis optionnel)
Exécution :
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol
- Tendez les bras devant vous en formant un “Y” (bras à 45° par rapport au corps)
- Décollez les bras du sol en contractant l’arrière des épaules
- Levez les bras aussi haut que possible sans arquer le dos
- Maintenez la position haute 2-3 secondes
- Redescendez lentement
Conseils de pro :
- Idéal pour les débutants ou en récupération
- Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes postérieurs et non du dos
- Ajoutez des mini-haltères (0,5-2kg) pour augmenter la difficulté
13. TRX Face Pull
Bénéfices : Combine stabilité du tronc et travail des deltoïdes postérieurs.
Matériel requis : TRX ou sangles de suspension
Exécution :
- Réglez le TRX à hauteur moyenne, saisissez les poignées
- Reculez jusqu’à être incliné vers l’arrière, bras tendus
- Gardez le corps droit comme une planche
- Tirez votre corps vers les poignées en écartant les coudes
- Amenez les poignées de chaque côté de votre visage
- Revenez lentement à la position initiale
Conseils de pro :
- Plus vous êtes horizontal, plus l’exercice est difficile
- Concentrez-vous sur la contraction de l’arrière des épaules
- Excellent exercice pour combiner gainage et travail des épaules
14. Tirage Inversé Mains Larges
Bénéfices : Exercice polyvalent qui renforce le dos et l’arrière des épaules.
Matériel requis : Barre fixe basse ou table solide
Exécution :
- Placez-vous sous une barre fixe basse ou accrochez-vous à une table solide
- Positionnez-vous avec le corps presque horizontal, bras tendus
- Saisissez la barre avec une prise large (plus large que les épaules)
- Tirez votre poitrine vers la barre en écartant les coudes
- Serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement
- Descendez lentement en contrôlant le mouvement
Conseils de pro :
- Ajustez l’inclinaison de votre corps pour adapter la difficulté
- Insistez sur l’écartement des coudes pour cibler davantage l’arrière d’épaule
- Excellent exercice composé qui développe la force fonctionnelle
15. Pompes Diamant Inversées
Bénéfices : Cible à la fois les triceps et l’arrière des épaules.
Matériel requis : Deux chaises ou surfaces surélevées stables
Exécution :
- Placez deux chaises parallèles à distance d’épaules
- Asseyez-vous entre les chaises, mains sur les sièges, doigts pointant vers vous
- Levez les fesses du sol, jambes tendues ou fléchies selon votre niveau
- Fléchissez les coudes pour descendre les fesses vers le sol
- Remontez en poussant sur vos mains
- Serrez les deltoïdes postérieurs en haut du mouvement
Conseils de pro :
- Gardez les coudes près du corps pour cibler davantage les triceps
- Éloignez légèrement les coudes pour davantage solliciter l’arrière d’épaule
- Excellente option sans matériel pour finir une séance d’épaules
Comment Construire Votre Routine pour l’Arrière d’Épaule
Fréquence d’Entraînement Optimale
Les deltoïdes postérieurs récupèrent relativement vite et peuvent être travaillés 2 à 3 fois par semaine. Idéalement, espacez ces séances d’au moins 48 heures pour permettre une récupération adéquate.
Volume d’Entraînement Recommandé
Pour stimuler efficacement l’hypertrophie de l’arrière d’épaule :
- Débutants : 6-8 séries hebdomadaires (2-3 séries par séance, 2-3 fois par semaine)
- Intermédiaires : 9-12 séries hebdomadaires
- Avancés : 12-16 séries hebdomadaires
Pour chaque exercice, visez :
- Hypertrophie : 8-15 répétitions
- Force : 6-8 répétitions
- Endurance/Tonicité : 15-20 répétitions
Quand Placer ces Exercices dans votre Programme
Option 1 : En fin de séance d’épaules Après avoir travaillé les mouvements composés pour les deltoïdes antérieurs et latéraux, terminez par 2-3 exercices ciblant l’arrière d’épaule.
Option 2 : Intégrés dans une séance dos Les deltoïdes postérieurs travaillent en synergie avec les muscles du dos. Intégrez 1-2 exercices d’arrière d’épaule après vos tirages principaux.
Option 3 : Dans une séance Push/Pull/Legs Placez les exercices d’arrière d’épaule lors de votre journée “Pull” (tirage).
Option 4 : Mini-séances dédiées Si l’arrière d’épaule est un point faible majeur, envisagez des mini-séances de 10-15 minutes exclusivement dédiées à cette zone, 2 fois par semaine.
Exemples de Combinaisons Efficaces
Combinaison 1 : Classique et Efficace
- Face Pull : 3 séries de 12-15 répétitions
- Oiseau avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Combinaison 2 : Sans Matériel
- Y-Raises au sol : 3 séries de 15 répétitions
- Pull-Apart élastique : 3 séries de 15-20 répétitions
Combinaison 3 : Pour Épaules Complètes
- Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions
- Face Pull : 3 séries de 12-15 répétitions
Les Erreurs Qui Freinent Vos Progrès sur l’Arrière d’Épaule
Négligence Chronique
La plupart des pratiquants se concentrent sur les parties visibles de face (deltoïdes antérieurs) et négligent l’arrière. Cette négligence crée non seulement un déséquilibre esthétique mais augmente aussi le risque de blessures. Solution : Programmez systématiquement au moins un exercice pour l’arrière d’épaule à chaque séance d’épaules ou de dos.
Charges Trop Lourdes
L’erreur la plus courante est d’utiliser des poids trop importants, ce qui fait intervenir les trapèzes et le haut du dos au lieu d’isoler l’arrière d’épaule. Solution : Réduisez la charge et concentrez-vous sur la contraction musculaire. Un deltoïde postérieur bien ciblé fatigue très rapidement même avec des poids légers.
Mauvaise Exécution et Amplitude Limitée
Ne pas aller jusqu’au bout du mouvement ou utiliser trop d’élan. Solution : Adoptez un tempo contrôlé (2 secondes pour monter, 1 seconde de contraction, 2 secondes pour descendre) et concentrez-vous sur la sensation dans l’arrière de l’épaule.
Manque de Variété
Toujours faire le même exercice limite les résultats. Solution : Alternez entre 2-3 exercices différents pour l’arrière d’épaule sur une période de 4-6 semaines, puis changez.
FAQ – Questions Fréquentes sur l’Exercice Arrière Épaule
Quel est LE meilleur exercice pour l’arrière d’épaule?
Il n’existe pas un exercice universel parfait, mais le Face Pull est souvent considéré comme le plus complet car il combine travail du deltoïde postérieur et des rotateurs externes. Pour les débutants, l’oiseau avec haltères reste un excellent choix pour sa simplicité et son efficacité.
Peut-on muscler l’arrière d’épaule sans matériel?
Absolument! Les Y-Raises au sol, les pompes diamant inversées et les exercices avec élastiques sont très efficaces et nécessitent peu ou pas d’équipement. L’important est la qualité d’exécution et la régularité.
Combien de temps pour voir des résultats sur l’arrière d’épaule?
Avec un entraînement cohérent (2-3 fois/semaine), vous commencerez à sentir une meilleure connexion musculaire après 2-3 semaines. Des changements visibles apparaissent généralement après 6-8 semaines d’entraînement régulier, selon votre point de départ et votre génétique.
Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire?
Pour l’arrière d’épaule, l’échec technique (où la forme commence à se dégrader) arrive souvent avant l’échec musculaire complet. Il est préférable de s’arrêter lorsque vous ne pouvez plus maintenir une bonne forme, généralement à 1-2 répétitions avant l’échec total.
L’arrière d’épaule est-il sollicité par les exercices pour le dos?
Oui, les exercices comme les tirages horizontaux et les tirages verticaux sollicitent indirectement l’arrière d’épaule, mais rarement de façon optimale pour son développement. C’est pourquoi des exercices ciblés restent nécessaires.
Conclusion et Prochaines Étapes
L’arrière d’épaule est non seulement essentiel pour une apparence équilibrée et esthétique, mais aussi pour votre santé articulaire et votre posture. En intégrant régulièrement ces exercices ciblés dans votre programme, vous développerez rapidement cette zone souvent négligée.
Rappelez-vous les points clés:
- Privilégiez la qualité d’exécution à la charge
- Travaillez l’arrière d’épaule 2-3 fois par semaine
- Variez les exercices et les angles de stimulation
- Soyez patient et constant – les résultats viendront
Maintenant que vous disposez de tous les outils pour développer efficacement votre arrière d’épaule, c’est à vous de jouer. Commencez dès votre prochaine séance en intégrant 2-3 de ces exercices et observez la différence sur votre posture et votre silhouette dans les semaines à venir.
Quel est votre exercice préféré pour l’arrière d’épaule? Partagez votre expérience dans les commentaires!