Introduction
Vous êtes-vous déjà demandé quel est le meilleur moment pour intégrer le cardio et la musculation dans votre routine d’entraînement ? Faut-il courir avant de soulever des poids ou garder le tapis roulant pour la fin ? En 2025, cette question continue de diviser les amateurs de fitness, mais les experts apportent enfin des réponses claires.
Que vous visiez la perte de graisse, le gain musculaire ou une meilleure endurance, le timing de vos séances peut faire toute la différence. Dans cet article, nous explorons ce que disent les spécialistes du fitness sur le Cardio avant ou après musculation. Préparez-vous à découvrir des insights scientifiques récents et des conseils pratiques pour maximiser vos résultats !
1-Que disent les experts sur le Cardio avant ou après musculation ?
Les avis des spécialistes reconnus
En 2025, les experts en fitness, qu’il s’agisse de scientifiques du sport ou de coachs de renom, se penchent avec précision sur la question du timing entre cardio et musculation. Parmi eux, des figures comme Brad Schoenfeld, spécialiste de l’hypertrophie musculaire, continuent d’influencer le débat. Selon Schoenfeld, l’ordre dépend avant tout des objectifs : “Si votre priorité est la force ou le gain musculaire, commencez par la musculation pour préserver votre énergie”, affirme-t-il dans une étude récente. Cette position est appuyée par des recherches de l’American College of Sports Medicine, qui montrent que le cardio préalable peut fatiguer les réserves de glycogène, réduisant ainsi la performance physique lors d’un entraînement de force.
À l’inverse, des experts en endurance, comme ceux travaillant avec des athlètes de haut niveau, défendent le cardio en premier. Par exemple, des coachs spécialisés dans le HIIT (High-Intensity Interval Training) soulignent qu’un échauffement cardiovasculaire intense prépare le corps à une séance plus efficace, tout en boostant la santé cardiovasculaire. Une étude de 2025, publiée dans le Journal of Sports Science, indique que cette approche améliore le VO2 max sans compromettre les gains musculaires à long terme, surtout pour les amateurs de sports d’endurance.
Enfin, certains spécialistes adoptent une vision hybride. Ils recommandent d’adapter la séquence d’entraînement au contexte : cardio léger avant pour s’échauffer, ou cardio après pour maximiser la perte de graisse. Ces avis, étayés par les dernières avancées scientifiques, montrent que le choix dépend de vos priorités. En 2025, les experts s’accordent sur un point : il n’y a pas de réponse universelle, mais une stratégie personnalisée
Cardio avant : Ce que révèle la science
Placer le cardio avant la musculation a ses adeptes, et en 2025, la science apporte des arguments solides pour cette approche. Des études récentes, notamment une publication du Journal of Applied Physiology, montrent que débuter par un entraînement cardiovasculaire améliore la circulation sanguine et augmente la température corporelle, créant un échauffement idéal pour les muscles. Cet effet, souvent mesuré par une hausse du VO2 max (la capacité maximale d’oxygène), peut optimiser la performance physique lors des exercices suivants, surtout pour les séances légères à modérées.
Un autre avantage mis en avant par les chercheurs est l’impact sur la perte de graisse. Une étude de 2025, menée par l’Université de Sydney, révèle que le cardio en premier sollicite davantage les réserves de glycogène et favorise l’oxydation des lipides, surtout si pratiqué à jeun ou en mode HIIT (High-Intensity Interval Training). “Pour ceux qui ciblent la réduction de masse grasse, commencer par 20 à 30 minutes de cardio peut amplifier les résultats”, explique le Dr. Emma Carter, co-auteure de l’étude. Cela fait du cardio un allié stratégique avant la musculation pour les objectifs minceur.
Cependant, la science met aussi en garde : un cardio trop intense ou prolongé avant la musculation peut épuiser les réserves énergétiques, réduisant la capacité à soulever lourd. Les experts en fitness, comme ceux de l’American College of Sports Medicine, conseillent donc de limiter cette phase à 15-20 minutes si la force reste une priorité. En somme, le cardio avant est scientifiquement validé, mais son efficacité dépend de l’intensité et des objectifs visés
Musculation avant : Les arguments des pros
Pour de nombreux experts en fitness en 2025, commencer par la musculation avant le cardio est une stratégie incontournable, notamment pour ceux qui cherchent à maximiser la force et le gain musculaire. Brad Schoenfeld, un pionnier dans l’étude de l’hypertrophie, soutient cette approche : “Les exercices de force demandent un pic d’énergie et de concentration. Les faire en premier garantit une exécution optimale”, explique-t-il dans une analyse récente. Les recherches de l’International Society of Sports Nutrition de 2025 confirment que soulever des poids avant le cardio préserve les réserves de glycogène, essentielles pour des répétitions lourdes et une bonne récupération après exercice.
Les pros soulignent aussi l’impact hormonal. Une séance de musculation intense stimule la libération de testostérone et d’hormone de croissance, deux facteurs clés pour le renforcement musculaire. Ajouter un cardio préalable pourrait émousser cette réponse, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. “Si vous épuisez vos jambes sur un tapis roulant, vos squats en pâtiront”, prévient Alex Martinez, coach influent en 2025, qui travaille avec des athlètes de powerlifting. Cette logique est particulièrement pertinente pour les entraînements ciblant l’hypertrophie ou la puissance.
Enfin, les spécialistes notent un avantage pratique : terminer par du cardio permet de brûler les calories restantes tout en favorisant la récupération active. Les protocoles des salles de sport modernes, comme ceux observés dans les gyms CrossFit, intègrent souvent cette séquence pour équilibrer force et endurance. Pour les pros, musculation en premier reste le choix logique quand les muscles sont la priorité
2-Comment l’ordre cardio/musculation impacte vos objectifs
Perte de graisse : Cardio ou musculation en premier ?
Quand l’objectif est la perte de graisse, l’ordre entre cardio et musculation devient un sujet brûlant, et les experts en 2025 apportent des éclairages précis. Selon une étude récente de l’Université de Californie, commencer par du cardio – en particulier du HIIT (High-Intensity Interval Training) – maximise l’oxydation des graisses. “Le cardio à jeun ou en début de séance puise directement dans les réserves lipidiques, surtout si les niveaux de glycogène sont bas”, explique la Dr. Lisa Nguyen, spécialiste en métabolisme. Cette approche, validée par des mesures de dépense calorique, est idéale pour ceux qui veulent brûler un maximum de calories rapidement, avec des sessions de 20 à 30 minutes sur tapis roulant ou vélo avant de passer aux poids.
Cependant, placer la musculation en premier a aussi ses défenseurs. Les pros du fitness, comme ceux interrogés dans Men’s Health en 2025, arguent que soulever des poids booste le métabolisme de base grâce à l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). “Une séance intense de musculation suivie de cardio prolonge la combustion des graisses après l’entraînement”, note Clara Dubois, coach certifiée. Les exercices comme les squats ou les soulevés de terre augmentent la demande énergétique, et le cardio final agit comme un “finisher” pour éliminer les calories restantes.
La science montre que les deux options fonctionnent, mais le choix dépend du contexte : cardio avant pour une perte rapide, musculation avant pour un effet durable. En 2025, les experts s’accordent : combiner les deux intelligemment est la clé pour optimiser la perte de graisse
Gain musculaire : Priorité à la force
Pour ceux qui visent le gain musculaire en 2025, les experts en fitness sont unanimes : la musculation doit prendre la priorité sur le cardio. Brad Schoenfeld, une sommité en hypertrophie, insiste sur ce point : “Soulever des poids en début de séance, quand vos réserves d’énergie sont intactes, maximise la tension mécanique et la synthèse des protéines”, explique-t-il dans une revue de l’International Journal of Sports Medicine. Les études de 2025 montrent que placer le cardio avant peut réduire la capacité à pousser des charges lourdes, diminuant ainsi les stimulus nécessaires à la croissance musculaire.
Le raisonnement est physiologique : une séance de musculation intense – avec des exercices comme les développés couchés ou les deadlifts – sollicite les fibres musculaires rapides et stimule la testostérone, essentielle au renforcement musculaire. Une étude de l’American College of Sports Medicine révèle que faire 20 minutes de cardio intense avant épuise jusqu’à 30 % des réserves de glycogène, compromettant la performance physique sur des séries exigeantes. “Si vous voulez des biceps plus gros, ne les fatiguez pas sur un tapis roulant d’abord”, plaisante Julien Torres, coach influent en 2025.
Cela dit, le cardio n’est pas à bannir. Les pros recommandent de le placer après la musculation, sous forme légère (ex. marche rapide), pour favoriser la récupération active sans nuire aux gains. Dans les gyms modernes, cette stratégie domine : priorité à la force pour construire du muscle, cardio en finition pour la santé globale.
3-Conseils pratiques pour planifier votre séance
Adaptez votre routine à vos objectifs
Le choix de faire du cardio avant ou après la musculation dépend essentiellement de votre objectif principal. Que vous cherchiez à perdre du poids, gagner en endurance ou développer votre masse musculaire, il est crucial d’adapter votre routine d’entraînement pour maximiser vos résultats.
1. Objectif : Perte de graisse et définition musculaire
Si votre priorité est de brûler un maximum de graisses tout en conservant votre masse musculaire, le cardio après la musculation est généralement recommandé.
- Pourquoi ? Après une séance de musculation, les réserves de glycogène musculaire sont réduites, ce qui oblige l’organisme à puiser davantage dans les graisses pour produire de l’énergie. Ce phénomène est particulièrement intéressant dans une phase de sèche ou de perte de poids.
- Quelle intensité ? Un cardio modéré en endurance (45-60 minutes à 60-70 % de la FCM) ou un HIIT court (15-20 minutes) peut être efficace pour optimiser la dépense énergétique sans compromettre la récupération musculaire.
- Précautions : Un excès de cardio post-musculation peut augmenter la libération de cortisol, ce qui peut ralentir la récupération et favoriser le catabolisme musculaire. Il est donc essentiel d’adapter la durée et l’intensité selon votre niveau et votre tolérance à l’effort.
2. Objectif : Prise de muscle et force
Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire et leur force, il est préférable de faire du cardio après la musculation ou les jours sans entraînement de force.
- Pourquoi ? Faire du cardio avant la musculation peut entraîner une fatigue prématurée, une diminution des performances sur les exercices de force et un risque accru de catabolisme musculaire en raison de la déplétion du glycogène.
- Quelle intensité ? Un cardio léger à modéré (20-30 minutes de marche rapide ou de vélo à 50-60 % de la FCM) peut être intégré après l’entraînement pour améliorer la récupération et favoriser la circulation sanguine sans interférer avec la croissance musculaire.
- Précautions : Un excès de cardio peut limiter la prise de masse en augmentant la dépense calorique. Il est donc recommandé de limiter les séances de cardio à 2-3 fois par semaine et d’augmenter l’apport calorique en conséquence.
3. Objectif : Amélioration de l’endurance et de la performance cardiovasculaire
Si votre objectif principal est d’améliorer vos performances en course à pied, en cyclisme ou en tout autre sport d’endurance, privilégier le cardio avant la musculation peut être une meilleure option.
- Pourquoi ? Commencer par le cardio permet de travailler à une intensité plus élevée et de maximiser les adaptations cardiovasculaires (amélioration du VO2 Max, augmentation de la capacité aérobie, meilleure oxygénation des muscles).
- Quelle intensité ? Tout dépend de votre sport. Pour un coureur ou un cycliste, une séance de cardio de 30 à 60 minutes à 70-85 % de la FCM avant une musculation axée sur l’endurance musculaire peut être bénéfique.
- Précautions : Faire du cardio intense avant la musculation peut impacter la force et l’explosivité, donc il est préférable d’opter pour des charges légères et un volume d’entraînement réduit en musculation pour éviter la fatigue excessive.
4. Comment équilibrer cardio et musculation sans compromettre vos progrès ?
Pour maximiser vos résultats, il est important d’ajuster la fréquence et l’intensité du cardio en fonction de votre programme de musculation :
- Séparer les séances : Si possible, faites le cardio et la musculation à des moments différents de la journée (par exemple, musculation le matin et cardio l’après-midi ou en soirée) pour minimiser l’impact de la fatigue.
- Ajuster la nutrition : Augmentez votre apport en glucides avant les séances intenses et consommez des protéines après l’entraînement pour optimiser la récupération.
- Écouter son corps : Si vous ressentez une fatigue excessive, une diminution des performances ou des douleurs musculaires persistantes, réduisez la durée du cardio ou alternez les jours d’entraînement
Le rôle de la nutrition post-entraînement
L’alimentation après une séance de sport joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire, la recharge des réserves énergétiques et l’optimisation des résultats, que ce soit pour la prise de muscle, la perte de graisse ou l’amélioration des performances. Le choix du cardio avant ou après la musculation influence également les besoins nutritionnels post-entraînement.
1. Pourquoi la nutrition post-entraînement est essentielle ?
Après une séance de musculation ou de cardio, l’organisme entre dans une phase de récupération où plusieurs processus physiologiques se déclenchent :
- Reconstitution des réserves de glycogène : Les muscles utilisent le glycogène comme source d’énergie, particulièrement en musculation et en cardio à haute intensité. Après l’effort, les réserves sont partiellement ou totalement épuisées.
- Réparation et croissance musculaire : L’entraînement provoque des micro-déchirures musculaires, qui nécessitent des acides aminés (issus des protéines) pour la reconstruction et l’hypertrophie musculaire.
- Réduction du catabolisme musculaire : Sans apport nutritionnel adapté, le corps peut dégrader les protéines musculaires pour récupérer de l’énergie, ce qui est contre-productif pour la prise de muscle.
- Optimisation des adaptations physiologiques : L’après-entraînement est une fenêtre idéale pour améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser l’assimilation des nutriments.
2. Quels macronutriments privilégier après l’entraînement ?
L’idéal est d’apporter un ratio optimisé de protéines et de glucides, en fonction du type d’effort réalisé :
A. Les protéines pour la récupération et la croissance musculaire
- Quantité recommandée : Environ 20 à 40 g de protéines après l’entraînement.
- Sources idéales :
- Protéines animales : Poulet, poisson, œufs, viande maigre, produits laitiers
- Protéines végétales : Tofu, lentilles, pois chiches, spiruline, protéines de soja
- Compléments : Whey protéine, caséine, protéines végétales en poudre
Les protéines sont essentielles après une séance de musculation ou un cardio intensif (HIIT) afin de limiter la dégradation musculaire et stimuler la synthèse des protéines.
B. Les glucides pour reconstituer le glycogène musculaire
- Quantité recommandée : 0,5 à 1 g de glucides par kilo de poids corporel après un entraînement intense.
- Sources idéales :
- Glucides rapides (assimilation rapide) : Riz blanc, pommes de terre, pain complet, fruits, miel, flocons d’avoine
- Glucides complexes (diffusion progressive) : Quinoa, patate douce, légumineuses, riz complet
Les glucides sont particulièrement importants après un cardio prolongé (course, vélo, natation) ou un entraînement en musculation à forte intensité, car ils permettent de restaurer efficacement les réserves énergétiques.
C. Les lipides : À consommer avec modération
Les lipides ne sont pas essentiels en post-entraînement immédiat, car ils ralentissent la digestion et l’absorption des protéines et des glucides. Cependant, ils restent importants pour la récupération hormonale et l’équilibre énergétique.
- Sources recommandées (à consommer dans un repas plus tardif) :
- Avocat, huile d’olive, noix, amandes, poisson gras (saumon, maquereau)
3. Quand faut-il manger après l’entraînement ?
A. La fenêtre anabolique : un mythe ou une réalité ?
Pendant longtemps, on a cru qu’il existait une fenêtre anabolique de 30 à 60 minutes après l’entraînement, où l’organisme était particulièrement réceptif aux nutriments. Aujourd’hui, les études montrent que la récupération est optimale sur plusieurs heures, surtout si le dernier repas avant l’entraînement était riche en protéines et en glucides.
- Si vous avez mangé avant l’entraînement : Vous avez plus de flexibilité et pouvez prendre votre repas dans les 2 heures suivant l’effort.
- Si vous étiez à jeun ou si votre dernier repas date de plusieurs heures : Il est conseillé de consommer une source de protéines et de glucides rapidement après l’entraînement.
B. Alimentation solide ou shaker protéiné ?
- Shaker post-entraînement : Idéal si vous ne pouvez pas manger immédiatement après votre séance. Mélangez 30 g de whey avec une banane pour un apport rapide en protéines et glucides.
- Repas complet : Un vrai repas contenant protéines, glucides et légumes est préférable dès que possible pour favoriser une récupération complète.
4. Exemples de repas post-entraînement
A. Après une séance de musculation
Poulet grillé + riz complet + légumes vapeur
Omelette aux œufs entiers + pain complet + avocat
Tofu sauté + quinoa + légumes
B. Après un cardio intensif (course, HIIT, vélo)
Smoothie banane + flocons d’avoine + lait d’amande + protéine en poudre
Yaourt grec + granola + fruits rouges
Porridge aux flocons d’avoine + miel + noix
C. Après une séance longue et intense (triathlon, marathon, CrossFit intense)
Poisson grillé + patate douce + légumes verts
Steak haché 5% + pâtes complètes + huile d’olive
Buddha bowl : Quinoa + pois chiches + avocat + légumes
5. L’importance de l’hydratation post-entraînement
L’eau joue un rôle essentiel après une séance de sport :
- Réhydrater l’organisme après la perte de fluides due à la transpiration
- Faciliter le transport des nutriments vers les muscles
- Éliminer les toxines et déchets métaboliques générés par l’effort
Recommandation : Boire 500 ml à 1 L d’eau après l’entraînement, et ajouter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) en cas d’effort prolongé ou par forte chaleur
Conclusion
Le débat sur le cardio avant ou après la musculation dépend principalement des objectifs individuels. Si l’objectif est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, il est préférable de placer le cardio en début de séance, lorsque les niveaux d’énergie sont au maximum. En revanche, pour favoriser le développement musculaire et la force, il est recommandé de privilégier la musculation avant le cardio afin de préserver les réserves d’énergie et maximiser la performance.
L’intensité et la durée du cardio jouent également un rôle clé : un cardio modéré après la musculation peut favoriser la récupération et l’oxydation des graisses, tandis qu’un cardio intense avant l’entraînement de force risque de nuire aux performances musculaires. Enfin, l’alimentation et la récupération sont essentielles pour optimiser les résultats, quel que soit l’ordre choisi.
En 2025, les experts s’accordent à dire que l’individualisation du programme d’entraînement reste le facteur le plus important. Tester différentes approches et écouter son corps permet de trouver l’équilibre idéal entre performance, progression et bien-être.