Vous enchaînez les séances de musculation, mais votre corps ne semble pas répondre comme vous le souhaiteriez ? La balance refuse obstinément d’afficher quelques kilos supplémentaires de muscle ? Ne cherchez plus : votre alimentation est probablement la pièce manquante du puzzle. La prise de masse musculaire ne se joue pas uniquement à la salle de sport, mais aussi et surtout dans votre assiette.
Dans ce guide complet spécialement conçu pour vous, passionnés de musculation en France et dans la francophonie, nous allons explorer les meilleures recettes prise de poids qui allient plaisir gustatif et efficacité nutritionnelle. Fini les repas fades et répétitifs ! Notre collection de recettes saines prise de masse va révolutionner votre approche alimentaire et enfin débloquer votre potentiel de croissance musculaire.
Les fondamentaux de l’alimentation pour la prise de masse
Avant de plonger dans nos délicieuses recettes musculation prise de masse, rappelons quelques principes essentiels qui vous aideront à optimiser vos résultats.
Le surplus calorique : la base de toute prise de masse
Pour construire du muscle, votre corps a besoin de plus d’énergie qu’il n’en dépense. Un surplus de 300 à 500 calories par jour est généralement recommandé pour une prise de masse propre (minimisant la prise de graisse). Pour calculer vos besoins caloriques journaliers :
- Métabolisme de base : Poids (kg) × 24 × facteur d’activité
- Sédentaire : 1,2
- Légèrement actif : 1,375
- Modérément actif : 1,55
- Très actif : 1,725
- Extrêmement actif : 1,9
- Ajoutez votre surplus : +300 à 500 calories pour la prise de masse
La répartition des macronutriments
Pour une prise de masse optimale, visez cette répartition :
- Protéines : 1,8 à 2,2g par kg de poids corporel
- Glucides : 4 à 7g par kg de poids corporel
- Lipides : 0,5 à 1,5g par kg de poids corporel
“La constance dans votre alimentation est tout aussi importante que la constance dans votre entraînement.” – Camille Leblanc-Bazinet, athlète CrossFit
Le timing des repas : mythes et réalités
Contrairement à certaines croyances, manger toutes les 2-3 heures n’est pas indispensable. Ce qui compte vraiment, c’est votre apport calorique total sur la journée. Néanmoins, pour maximiser la synthèse protéique musculaire, il est recommandé de :
- Consommer 20 à 40g de protéines par repas
- Répartir votre apport protéique sur 3-5 repas par jour
- Prendre un repas riche en protéines dans les 2 heures suivant l’entraînement
L’hydratation : souvent négligée, toujours essentielle
Buvez au minimum 35-40ml d’eau par kg de poids corporel. Pour un individu de 80kg, cela représente 2,8 à 3,2 litres par jour, davantage les jours d’entraînement intense.
Collection de recettes prise de masse
Petits déjeuners protéinés
1. Porridge Protéiné aux Fruits Rouges
Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 5 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 80g de flocons d’avoine (marque Quaker ou Bjorg disponible en supermarché)
- 20g de whey protéine vanille (Optimum Nutrition ou Foodspring)
- 250ml de lait entier (ou lait d’amande pour version plus légère)
- 1 cuillère à café de miel
- 100g de fruits rouges frais ou surgelés
- 15g d’amandes effilées
Instructions :
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine et le lait
- Faites chauffer à feu moyen pendant 3-4 minutes en remuant régulièrement
- Une fois la consistance désirée atteinte, retirez du feu
- Incorporez la whey protéine en remuant vigoureusement
- Ajoutez le miel, les fruits rouges et les amandes effilées
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 565 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 65g
- Lipides : 18g
Astuce : Préparez la base la veille et réchauffez-la le matin pour gagner du temps.
2. Pancakes Protéinés XXL
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 2 œufs entiers
- 40g de farine d’avoine
- 30g de whey protéine (saveur au choix)
- 100ml de lait
- 5g de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Garniture : beurre de cacahuète, fruits frais, sirop d’érable…
Instructions :
- Écrasez la banane dans un saladier
- Ajoutez les œufs et fouettez
- Incorporez la farine d’avoine, la whey, la levure et l’extrait de vanille
- Diluez avec le lait jusqu’à obtention d’une pâte homogène
- Faites cuire dans une poêle légèrement huilée, en formant des pancakes de taille moyenne
- Retournez lorsque des bulles se forment à la surface
- Servez avec vos garnitures préférées
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 620 kcal
- Protéines : 45g
- Glucides : 70g
- Lipides : 20g
Astuce : Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia pour augmenter l’apport en acides gras oméga-3.
Déjeuners et dîners équilibrés
1. Bowl de Poulet Teriyaki et Riz Complet
Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 400g de blanc de poulet
- 200g de riz complet
- 1 brocoli moyen
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Pour la sauce teriyaki :
- 60ml de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 cuillère à soupe de maïzena + 2 cuillères à soupe d’eau
Instructions :
- Faites cuire le riz selon les instructions du paquet
- Coupez le poulet en morceaux et faites-le mariner dans la moitié de la sauce teriyaki pendant 15 minutes
- Pendant ce temps, coupez les légumes en morceaux
- Dans une poêle ou un wok, faites revenir le poulet dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Réservez le poulet et faites sauter les légumes dans la même poêle
- Ajoutez le poulet, le reste de sauce teriyaki et laissez mijoter 2-3 minutes
- Servez sur le riz complet
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 680 kcal
- Protéines : 55g
- Glucides : 75g
- Lipides : 15g
Astuce : Préparez en grande quantité et conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours pour avoir des repas prêts à réchauffer.
2. Saumon aux Patates Douces et Épinards
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 2 pavés de saumon (environ 150g chacun)
- 500g de patates douces
- 200g d’épinards frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 2 gousses d’ail
- Sel, poivre, aneth
Instructions :
- Préchauffez le four à 200°C
- Épluchez et coupez les patates douces en cubes, mélangez-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre
- Disposez sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 20 minutes
- Assaisonnez les pavés de saumon avec du sel, du poivre et de l’aneth
- Ajoutez le saumon sur la plaque et poursuivez la cuisson pendant 10-12 minutes
- Pendant ce temps, faites revenir l’ail émincé dans une poêle avec le reste d’huile d’olive
- Ajoutez les épinards et faites-les tomber
- Servez le saumon avec les patates douces et les épinards, arrosez de jus de citron
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 590 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 55g
- Lipides : 25g
Astuce : Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon favorisent la récupération musculaire et réduisent l’inflammation.
Collations prise de masse
1. Shake Prise de Masse Maison
Temps de préparation : 5 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 1 banane
- 30g de whey protéine
- 250ml de lait entier
- 30g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de miel
- 5 glaçons
Instructions :
- Placez tous les ingrédients dans un blender
- Mixez jusqu’à obtention d’une texture homogène
- Consommez immédiatement
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 520 kcal
- Protéines : 35g
- Glucides : 60g
- Lipides : 18g
Astuce : Ajoutez une poignée d’épinards pour enrichir votre shake en micronutriments sans en altérer le goût.
2. Energy Balls Protéinées
Temps de préparation : 15 minutes | Temps de repos : 30 minutes | Portions : 8 balls
Ingrédients :
- 100g de dattes dénoyautées
- 60g de flocons d’avoine
- 30g de whey protéine
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 20g de pépites de chocolat noir
Instructions :
- Mixez les dattes jusqu’à obtention d’une pâte
- Ajoutez tous les autres ingrédients sauf les pépites de chocolat et mixez
- Incorporez les pépites de chocolat à la main
- Formez des boules d’environ 25-30g
- Réfrigérez pendant au moins 30 minutes avant de consommer
Valeurs nutritionnelles (par ball) :
- Calories : 125 kcal
- Protéines : 6g
- Glucides : 18g
- Lipides : 4g
Astuce : Conservez au réfrigérateur jusqu’à une semaine dans un contenant hermétique.
Recettes “budget serré”
1. Pâtes au Thon et Légumes
Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 12 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 200g de pâtes complètes
- 2 boîtes de thon au naturel (environ 280g égoutté)
- 1 poivron
- 1 boîte de tomates concassées (400g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, sel, poivre
Instructions :
- Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet
- Pendant ce temps, émincez l’oignon et l’ail, coupez le poivron en dés
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive
- Ajoutez le poivron et faites-le revenir 3 minutes
- Incorporez les tomates concassées et laissez mijoter 5 minutes
- Ajoutez le thon égoutté et les herbes, salez et poivrez
- Mélangez avec les pâtes égouttées
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 620 kcal
- Protéines : 45g
- Glucides : 70g
- Lipides : 18g
Astuce : Le thon en conserve est l’une des sources de protéines les plus économiques et pratiques du marché.
2. Omelette XXL Économique
Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 4 œufs entiers
- 100g de pommes de terre précuites (ou restes de la veille)
- 50g de fromage râpé
- 1 tomate
- 1 petit oignon
- Persil frais
- Sel, poivre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Instructions :
- Battez les œufs dans un bol, salez et poivrez
- Émincez l’oignon, coupez la tomate en dés
- Coupez les pommes de terre en petits cubes
- Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive
- Ajoutez les pommes de terre et faites-les dorer
- Versez les œufs battus et laissez cuire à feu moyen
- Ajoutez la tomate et le fromage râpé
- Couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que le fromage soit fondu
- Parsemez de persil ciselé avant de servir
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 580 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 25g
- Lipides : 35g
Astuce : Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines complètes à petit prix. N’hésitez pas à utiliser des restes de légumes ou de viande pour varier.
Recettes “express”
1. Wrap au Poulet et Avocat
Temps de préparation : 10 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 1 grande tortilla de blé complet
- 150g de blanc de poulet cuit (rôtisserie ou restes)
- 1/2 avocat
- 1 poignée de salade verte
- 1 tomate
- 2 cuillères à soupe de fromage frais
- Jus de citron, sel, poivre
Instructions :
- Étalez le fromage frais sur la tortilla
- Disposez la salade, le poulet émincé, l’avocat en tranches et la tomate coupée en rondelles
- Assaisonnez avec du jus de citron, du sel et du poivre
- Roulez fermement la tortilla et coupez-la en deux
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 550 kcal
- Protéines : 45g
- Glucides : 35g
- Lipides : 25g
Astuce : Préparez votre propre batch de poulet grillé le week-end pour avoir de la protéine prête à l’emploi toute la semaine.
2. Bol de Quinoa à la Grecque
Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 15 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 100g de quinoa cru
- 150g de thon en conserve ou 100g de poulet grillé
- 50g de feta
- 1/2 concombre
- 10 olives noires
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Jus de citron, origan, sel, poivre
Instructions :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet
- Pendant ce temps, coupez le concombre et la tomate en dés
- Émiettez la feta
- Dans un bol, disposez le quinoa cuit, le thon égoutté ou le poulet, les légumes et la feta
- Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan, le sel et le poivre
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 520 kcal
- Protéines : 40g
- Glucides : 45g
- Lipides : 22g
Astuce : Le quinoa est l’un des rares végétaux contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent complément de protéines.
Recettes végétariennes/véganes
1. Bowl Protéiné Végétarien
Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 15 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 150g de tofu ferme
- 80g de quinoa cru
- 1 patate douce moyenne
- 1 poignée d’épinards frais
- 1/2 avocat
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- Pour la marinade du tofu :
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé
- 1 gousse d’ail émincée
Instructions :
- Coupez le tofu en cubes et faites-le mariner pendant au moins 10 minutes
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet
- Épluchez et coupez la patate douce en cubes, faites-la cuire à la vapeur pendant 10-12 minutes
- Faites revenir le tofu mariné dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit doré
- Assemblez le bowl : quinoa, tofu, patate douce, épinards, avocat
- Parsemez de graines de courge
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 650 kcal
- Protéines : 30g
- Glucides : 75g
- Lipides : 28g
Astuce : Pressez bien le tofu entre deux assiettes avec un poids dessus pendant 30 minutes avant la préparation pour lui permettre de mieux absorber la marinade.
2. Lentilles Corail aux Légumes et Lait de Coco
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 200g de lentilles corail sèches
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de curry
- 200ml de lait de coco
- 400ml de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Coriandre fraîche
Instructions :
- Émincez l’oignon et l’ail, coupez les carottes et le poivron en dés
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive
- Ajoutez les épices et faites-les torréfier 30 secondes
- Incorporez les légumes et faites-les revenir 5 minutes
- Ajoutez les lentilles, le bouillon et le lait de coco
- Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes
- Servez parsemé de coriandre fraîche
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 520 kcal
- Protéines : 25g
- Glucides : 60g
- Lipides : 22g
Astuce : Pour augmenter l’apport en protéines, servez avec 100g de tempeh grillé (+20g de protéines).
Recettes sans gluten/sans lactose
1. Poulet aux Légumes et Riz Basmati
Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 25 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 400g de blanc de poulet
- 150g de riz basmati
- 2 courgettes
- 1 poivron
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 citron
- Sel, poivre, persil frais
Instructions :
- Faites cuire le riz selon les instructions du paquet avec une pincée de curcuma
- Coupez le poulet en lanières et les légumes en dés
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive
- Ajoutez le poulet et faites-le dorer
- Incorporez les légumes et faites-les sauter 5-7 minutes
- Assaisonnez avec le jus de citron, le sel et le poivre
- Servez sur le riz et parsemez de persil ciselé
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 580 kcal
- Protéines : 55g
- Glucides : 50g
- Lipides : 16g
Astuce : Cette recette est parfaitement adaptée à la préparation de repas en batch pour la semaine.
2. Smoothie Bowl Protéiné Sans Lactose
Temps de préparation : 10 minutes | Portions : 1
Ingrédients :
- 1 banane congelée
- 80g de myrtilles congelées
- 30g de protéine en poudre sans lactose (pois, riz, chanvre)
- 150ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- Toppings : fruits frais, granola sans gluten, graines de chia
Instructions :
- Mixez la banane, les myrtilles, la protéine en poudre, le lait d’amande et le beurre d’amande
- Versez dans un bol
- Garnissez avec les toppings de votre choix
Valeurs nutritionnelles :
- Calories : 480 kcal
- Protéines : 32g
- Glucides : 55g
- Lipides : 18g
Astuce : Ajoutez une cuillère à café de spiruline pour un boost de micronutriments et une jolie couleur bleue-verte.
Recettes inspirées des terroirs français
1. Tartiflette Revisitée Prise de Masse
Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes | Portions : 2
Ingrédients :
- 400g de pommes de terre
- 200g de blanc de poulet
- 100g de lardons allégés
- 1 oignon
- 150g de fromage à raclette allégé
- 100ml de crème fraîche allégée à 15%
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre, thym
Instructions :
- Préchauffez le four à 200°C
- Faites cuire les pommes de terre à l’eau pendant 15 minutes
- Pendant ce temps, coupez le poulet en morceaux
- Faites revenir l’oignon émincé avec les lardons
- Ajoutez le poulet et faites-le dorer
- Coupez les pommes de terre en rondelles
- Dans un plat à gratin, disposez une couche de pommes de terre, puis le mélange poulet-lardons
- Ajoutez la crème fraîche, salez, poivrez et parsemez de thym
- Recouvrez de tranches de raclette
- Enfournez pour 15 minutes jusqu’à ce que le fromage soit gratiné
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 680 kcal
- Protéines : 60g
- Glucides : 45g
- Lipides : 30g
Astuce : Cette version revisitée contient plus de protéines et moins de matières grasses que la tartiflette traditionnelle, tout en conservant ses saveurs emblématiques.
2. Cassoulet de Poulet et Légumineuses
Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 45 minutes | Portions : 3
Ingrédients :
- 450g de blanc de poulet
- 250g de haricots blancs en conserve
- 150g de lentilles vertes du Puy
- 2 carottes
- 2 branches de céleri
- 1 oignon
- 3 gousses d’ail
- 1 boîte de tomates concassées (400g)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
- Sel, poivre
Instructions :
- Faites cuire les lentilles selon les instructions du paquet
- Coupez le poulet en morceaux et faites-le dorer dans l’huile d’olive
- Réservez le poulet, puis faites revenir l’oignon et l’ail émincés
- Ajoutez les carottes et le céleri coupés en dés, faites-les revenir 5 minutes
- Incorporez les tomates concassées, le bouquet garni, le poulet, les haricots blancs et les lentilles cuites
- Ajoutez un peu d’eau si nécessaire
- Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes
- Salez et poivrez à votre goût
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 520 kcal
- Protéines : 60g
- Glucides : 40g
- Lipides : 13g
Astuce : Ce plat riche en protéines et fibres fournit une énergie durable, idéale pour les jours d’entraînement intensif.
Plans alimentaires hebdomadaires
Pour vous aider à mettre en pratique ces recettes musculation prise de masse, voici quatre plans alimentaires adaptés à différents profils et objectifs.
Plan “Prise de Masse Débutant” – 2700 kcal
Lundi à Vendredi
Petit-déjeuner (7h00) :
- Porridge Protéiné aux Fruits Rouges
- 1 kiwi
Collation (10h00) :
- 1 Energy Ball Protéinée
- 1 pomme
Déjeuner (12h30) :
- Bowl de Poulet Teriyaki et Riz Complet
- 1 yaourt grec nature
Collation (16h00) :
- Shake Prise de Masse Maison
Dîner (19h30) :
- Saumon aux Patates Douces et Épinards
- 1 carré de chocolat noir (85% cacao)
Total journalier approximatif :
- Calories : 2700 kcal
- Protéines : 170g (25%)
- Glucides : 300g (45%)
- Lipides : 90g (30%)
Week-end : Autorisez-vous un repas plaisir le samedi soir tout en maintenant une structure similaire pour les autres repas.
Plan “Prise de Masse Intermédiaire” – 3200 kcal
Lundi à Vendredi
Petit-déjeuner (7h00) :
- Pancakes Protéinés XXL
- 200ml de jus d’orange frais
Collation (10h00) :
- 2 Energy Balls Protéinées
- 30g d’amandes
Déjeuner (12h30) :
- Tartiflette Revisitée Prise de Masse (double portion)
- 1 pomme
Collation (15h00) :
- Shake Prise de Masse Maison
- 1 banane
Collation post-entraînement (18h00) :
- 30g de whey protéine dans de l’eau
- 1 barre de céréales aux fruits rouges
Dîner (20h00) :
- Wrap au Poulet et Avocat (version double)
- Smoothie Bowl Protéiné Sans Lactose
Total journalier approximatif :
- Calories : 3200 kcal
- Protéines : 210g (26%)
- Glucides : 350g (44%)
- Lipides : 105g (30%)
Plan “Prise de Masse Hardgainer” – 3700 kcal
Pour ceux qui ont du mal à prendre du poids et de la masse musculaire.
Petit-déjeuner (7h00) :
- Pancakes Protéinés XXL
- 1 banane
- 50g de granola aux fruits secs
- 200ml de jus d’orange
Collation (10h00) :
- Shake Prise de Masse Maison (version renforcée avec +15g de poudre de masse)
- 2 Energy Balls Protéinées
Déjeuner (12h30) :
- Bowl de Poulet Teriyaki et Riz Complet (double portion)
- 1 yaourt grec entier avec 1 cuillère à soupe de miel
Collation (15h00) :
- 50g de fromage
- 30g de noix de cajou
- 1 pomme
Collation post-entraînement (18h00) :
- 40g de whey protéine
- 50g de gâteau de riz au miel
Dîner (20h00) :
- Tartiflette Revisitée Prise de Masse (double portion)
- Salade verte à l’huile d’olive
- 1 banane
Collation avant le coucher (22h00) :
- 250ml de lait entier
- 30g de caséine protéine
Total journalier approximatif :
- Calories : 3700 kcal
- Protéines : 240g (26%)
- Glucides : 420g (45%)
- Lipides : 120g (29%)
Plan “Prise de Masse Végétarien” – 3000 kcal
Petit-déjeuner (7h00) :
- Porridge Protéiné aux Fruits Rouges (version végétarienne avec protéine végétale)
- 1 kiwi
- 30g de noix mélangées
Collation (10h00) :
- Smoothie Bowl Protéiné Sans Lactose
- 1 Energy Ball Protéinée
Déjeuner (12h30) :
- Bowl Protéiné Végétarien (double portion)
- 1 orange
Collation (15h00) :
- 50g d’houmous
- Bâtonnets de légumes crus (carotte, concombre, poivron)
- 30g de crackers complets
Collation post-entraînement (18h00) :
- 40g de protéine végétale en poudre
- 1 banane
Dîner (20h00) :
- Lentilles Corail aux Légumes et Lait de Coco
- 100g de tempeh grillé
- 50g de quinoa
Total journalier approximatif :
- Calories : 3000 kcal
- Protéines : 160g (21%)
- Glucides : 380g (51%)
- Lipides : 95g (28%)
Astuces et erreurs à éviter
Les clés du succès pour votre prise de masse
- Hydratation optimale
- Minimum 3 litres d’eau par jour
- Augmentez de 500ml les jours d’entraînement
- L’eau est essentielle au transport des nutriments et à la synthèse protéique
- Importance du sommeil
- Visez 7-9 heures de sommeil par nuit
- La majorité de la récupération et de la croissance musculaire se fait pendant le sommeil
- La production naturelle d’hormone de croissance est maximale durant le sommeil profond
- Gestion du stress
- Le cortisol (hormone du stress) peut limiter votre prise de masse
- Intégrez des techniques de relaxation dans votre routine (méditation, respiration profonde, etc.)
- Planifiez des périodes de récupération active (marche, yoga, étirements)
- Ne négligez pas les légumes et les fibres
- Visez 5 portions de légumes par jour
- Les fibres favorisent une bonne digestion et l’absorption des nutriments
- Les micronutriments présents dans les légumes optimisent les fonctions métaboliques
“La qualité de votre alimentation détermine la qualité de votre masse musculaire.” – Coach Rémi, nutritionniste sportif
Les erreurs les plus courantes à éviter
- Sauter des repas
- Chaque repas est une occasion d’apporter des nutriments essentiels à vos muscles
- Préparez vos repas à l’avance si vous avez un emploi du temps chargé
- Surcharger en compléments au détriment de la vraie nourriture
- Les compléments doivent rester des compléments, pas votre source principale de nutrition
- Visez 80% d’aliments entiers, 20% de compléments maximum
- Négliger les graisses saines
- Les acides gras sont essentiels à la production hormonale
- Intégrez des sources de graisses de qualité comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les poissons gras
- Avoir des attentes irréalistes
- La prise de masse naturelle est un processus progressif
- Visez 1,5 à 2 kg de prise de poids par mois pour maximiser la masse musculaire et limiter la prise de graisse
- Ignorer la cohérence entre nutrition et entraînement
- Adaptez votre alimentation à votre programme d’entraînement
- Consommez plus de glucides les jours d’entraînement intense
Conclusion
Vous disposez maintenant d’un arsenal complet de recettes musculation prise de masse pour transformer votre alimentation et booster vos résultats. Que vous soyez débutant, végétarien ou que vous ayez du mal à prendre du poids, ce guide vous offre des solutions adaptées à votre profil.
Rappelez-vous que la constance est la clé du succès. Ne vous attendez pas à des résultats miraculeux en une semaine. La prise de masse musculaire est un marathon, pas un sprint. Soyez patient, restez discipliné, et les résultats viendront.
N’hésitez pas à adapter les recettes saines prise de masse présentées selon vos goûts et besoins spécifiques. L’important est de maintenir un surplus calorique et un apport protéique suffisant tout en prenant du plaisir à manger.
Alors, prêt à révolutionner votre alimentation et à atteindre enfin vos objectifs de prise de masse ? Commencez dès aujourd’hui en intégrant ces recettes dans votre quotidien et partagez vos progrès avec notre communauté !